Om een goede fysieke conditie te behouden, een goede gezondheid en een strak figuur te hebben, hoef je niet naar de sportschool te gaan. Je kunt thuis oefenen en er meerdere keren per week slechts 40 minuten aan besteden. De meest effectieve vorm van training thuis is krachttraining. Dankzij hen kun je je spieren snel aanspannen en je lichaamskwaliteit verbeteren. Het belangrijkste is om de juiste apparatuur voor thuistraining te kiezen en de techniek van het uitvoeren van de oefening te oefenen.
De voordelen van krachttraining
Krachtoefeningen thuis worden aanbevolen voor zowel mannen als vrouwen. Ze worden niet alleen gebruikt om spieren op te bouwen, maar ook om af te vallen.
Dit komt door het feit dat krachttraining helpt het vetverbrandingsproces te activeren. Hoe meer spiermassa, hoe minder vetmassa, aangezien het lichaam een groot aantal calorieën besteedt aan het onderhouden van de spieren.
Daarom kun je, als resultaat van thuistraining met gewichten, overtollig gewicht kwijtraken en een mooie spierdefinitie bereiken.
Apparatuur voor thuistraining
Het is handig om halters te gebruiken als uitrusting voor het thuis uitvoeren van oefeningen. U kunt verschillende stukken met verschillende gewichten kopen. Maar het is de moeite waard om te overwegen dat krachttraining progressie van de belasting met zich meebrengt. Daarom zul je na verloop van tijd nieuwe moeten kopen. Om dit te voorkomen, kunt u opvouwbare dumbbells kopen, waarvan het gewicht eenvoudig kan worden gewijzigd door extra schijven te verwijderen of op te hangen.
Sommige oefeningen zijn handiger om uit te voeren met een halter. In dit geval heb je een staaf en meerdere platen nodig. Het is niet nodig om veel zware schijven te kopen, omdat het moeilijk is om thuis veel gewicht te dragen. Hiervoor zijn speciale veiligheidsframes, rekken etc. nodig. En een beladen halter van de vloer halen is schadelijk en gevaarlijk voor de rug.
Meisjes hebben gewichten nodig om sommige oefeningen uit te voeren. Ze worden meestal gebruikt om de benen en billen te versterken.
Daarnaast is het de moeite waard om aandacht te besteden aan sportartikelen zoals rubberen fitnessbanden. Ze nemen vrijwel geen ruimte in beslag, zijn gemakkelijk te gebruiken en vanwege de verschillende mate van stijfheid geschikt voor elk niveau van fysieke fitheid. Bij het uitvoeren van oefeningen strekken dergelijke banden zich uit, waardoor weerstand ontstaat die de spieren moeten overwinnen.
Beginners kunnen het helemaal zonder aangeschafte uitrusting doen en in plaats daarvan flessen water of zand gebruiken. Een rugzak met zware boeken zal ook werken. Maar binnenkort zal deze belasting niet genoeg zijn, dus je zult een winkel voor sportartikelen moeten bezoeken of lid moeten worden van een sportschool. Anders stopt de vooruitgang en kun je geen betere resultaten behalen.
Beste oefeningen
De beste oefeningen voor zowel gewichtsverlies als spieropbouw zijn basisoefeningen. Bronnen adviseren meisjes vaak om talloze beenschommelingen en andere isolerende oefeningen uit te voeren. Er wordt aangenomen dat het helpt om gewicht te verliezen in de dijen en de billen stevig te maken. Maar je moet begrijpen dat vet niet lokaal wordt verbrand. De aard van de vetlaag is zodanig dat het overtollige vet gelijkmatig door het lichaam verloren gaat. De oefeningen die u uitvoert, hebben in de eerste plaats geen invloed op het gewicht dat u gaat verliezen.
Isolatieoefeningen verbranden meestal niet teveel calorieën. Daarom moet je ze niet doen om af te vallen, maar om spieren te krijgen aan het einde van de training.
Basisoefeningen zijn zeer energie-intensief. Ze activeren verschillende spiergroepen, stimuleren de productie van groeihormonen en zetten metabolische processen op gang.
Squats
Een van de meest effectieve oefeningen om af te vallen en de spieren van het onderlichaam te versterken zijn squats. Veel meisjes voeren het uit, maar niet iedereen doet het correct, omdat het vrij moeilijk is om de techniek volledig onder de knie te krijgen.
Daarom wordt beginners niet aangeraden om onmiddellijk gewichten te nemen. De eerste trainingen moeten met uw eigen gewicht worden gedaan.
Techniek:
- Plaats uw voeten breder dan uw schouders, draai uw tenen iets opzij zodat ze in dezelfde richting wijzen als uw knieën. Strek uw borst en schouders, houd uw rug recht.
- Beweeg je bekken naar achteren en hurk neer tot minstens evenwijdig aan de vloer. Het is raadzaam om iets lager te gaan. Hierdoor wordt een maximale belasting van de billen mogelijk.
- De positie van het lichaam moet zodanig zijn dat het lichaam loodrecht op het oppervlak staat en de knieën niet voorbij de tenen komen. Hiervoor moet je over voldoende flexibiliteit beschikken. Daarom moet je in je vrije tijd aandacht besteden aan stretchen.
- Op het laagste punt moet je ervoor zorgen dat de onderrug niet rond wordt en "pikt". In eerste instantie kunt u uw handpalm erop plaatsen. Dan is het duidelijk waar we het over hebben.
- Je moet terugkeren naar de startpositie met behulp van de kracht van de bilspieren.
- Om te voorkomen dat uw gewrichten onnodig worden belast, mag u uw knieën niet volledig strekken.
Nadat je de juiste squattechniek hebt geleerd en geconsolideerd, kun je dumbbells of een halter nemen. U moet uw gewicht geleidelijk verhogen. Dit zal u helpen blessures te voorkomen en in de toekomst voortdurend vooruitgang te boeken.
Uitvallen
Na squats wordt aanbevolen om lunges te doen. Met dit ligament kun je de billen nog meer strekken en de spieren sneller versterken.
Er zijn veel mogelijkheden om lunges uit te voeren: met een stap vooruit, achteruit, zijwaarts, diagonaal, walking lunges, etc.
U kunt er meerdere proberen en de meest effectieve voor uzelf kiezen. Van tijd tot tijd kunnen variaties worden afgewisseld om het trainingsprogramma te diversifiëren.
Voor alle soorten lunges zijn de basisregels voor uitvoering hetzelfde:
- de trede moet breed genoeg zijn;
- de hoek bij de knie van het werkende (voorste) been moet recht zijn;
- de rug moet gedurende de gehele oefening vlak en loodrecht op de vloer blijven;
- de knie van het steunbeen mag de vloer niet raken;
- Het lichaamsgewicht moet overwegend op de hiel van het werkbeen vallen.
Door deze techniek te volgen, kun je in korte tijd de billen en spieren van het voorste bovenbeen versterken. Voor snellere resultaten kun je dumbbells oppakken. Maar dit mag alleen worden gedaan nadat de oefening grondig is uitgewerkt.
Gluteale brug
Een isolatieoefening voor de billen is het bekkenliften terwijl u op uw rug ligt. Velen beschouwen het als uitsluitend vrouwelijk. Maar mannen, vooral degenen die een sedentaire levensstijl leiden, moeten ook hun bilspieren versterken. Daarom kan deze oefening veilig worden opgenomen in het thuistrainingsprogramma voor het sterkere geslacht.
Techniek:
- Ga op je rug liggen en druk je onderrug stevig op de grond. Strek je armen langs het lichaam.
- Knijp in je billen en til je bekken zo hoog mogelijk op.
- Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen ongemak is in de cervicale wervelkolom. Als het lichaamsgewicht op de halswervels rust, kunt u uw schouderbladen op een bankje of ander voorwerp laten rusten.
- Op het eindpunt moet je een paar seconden pauzeren en je bilspieren zoveel mogelijk aanspannen.
- Dan moet je jezelf langzaam laten zakken. De wastafel mag niet op de vloer worden geplaatst. Om de belasting continu te laten zijn, moet u onmiddellijk beginnen met het uitvoeren van de volgende herhaling.
Door een halterplaat op uw bekken te plaatsen, kunt u de effectiviteit van de oefening vergroten.
Halter rijen
Je kunt je rugspieren thuis versterken door dumbbells tot aan je middel te roeien.
Techniek:
- Neem de startpositie in door uw lichaam ongeveer 45 graden naar voren te kantelen en uw knieën lichtjes te buigen. De rug moet recht zijn met een lichte boog in de onderrug.
- Neem dumbbells in je handen en laat ze zakken.
- Terwijl je uitademt, knijp je je schouderbladen samen en til je de dumbbells naar je middel, waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen evenwijdig aan elkaar zijn.
- Als je op het bovenste punt stopt, moet je de dumbbells langzaam laten zakken.
Deze oefening zou de spieren van de rug moeten trainen, niet de armen.
Biceps krullen
Om je armspieren te versterken, moet je biceps- en tricepsoefeningen doen. Dit is niet alleen nodig voor mannen die hun volume willen vergroten, maar ook voor vrouwen. Door gebrek aan fysieke activiteit begint de huid in dit gebied inderdaad slap te worden en slap te worden.
De meest populaire bicepsoefening is de dumbbell curl. Het is vrij eenvoudig om te doen. Het belangrijkste is om de halters op te tillen door de spieren aan te spannen, en ze niet over te geven door de traagheidskracht.
Om dit te doen, moet u schokken bij het startpunt vermijden en ervoor zorgen dat uw ellebogen gedurende de hele beweging bewegingloos blijven.
Gebogen over armextensie
Om je triceps te versterken, kun je gebogen dumbbell-extensies doen.
Techniek:
- Buig uw knieën lichtjes en kantel uw lichaam 45-60 graden naar voren. Houd uw rug recht.
- Neem dumbbells en buig je ellebogen in een rechte hoek, zodat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn.
- Terwijl je uitademt, strek je je armen volledig naar achteren.
- Houd vast op het eindpunt en voel de spanning in je triceps.
- Buig dan langzaam je armen weer en keer terug naar de startpositie.
Tegen het einde van de nadering zou een karakteristieke spierverbranding in de triceps voelbaar moeten zijn.
Staande halterpers
Om uw bovenlichaam definitie en definitie te geven, moet u schouderoefeningen doen. Een van de meest effectieve is de staande halterpers.
Techniek:
- Ga rechtop staan, breng de dumbbells omhoog tot schouderhoogte. De ellebogen moeten loodrecht op de vloer staan.
- Terwijl je uitademt, moet je ze samenknijpen zodat ze elkaar bijna raken. De dumbbells moeten langs één traject bewegen. U mag uw ellebogen niet volledig strekken.
- Vervolgens moet u de dumbbells gecontroleerd naar uw schouders laten zakken.
Meisjes zouden deze oefening ook moeten doen. Vrouwen zijn vaak bang om hun schouders op te pompen, maar ze zullen hun omvang niet significant kunnen vergroten. Als resultaat van de oefeningen zullen ze slechts een lichte verlichting krijgen, waardoor de onscherpte wordt geëlimineerd en de contouren van het lichaam duidelijker worden.
Trainingsprogramma
Het meest effectief voor gewichtsverlies is circuittraining, waarbij complexe oefeningen zonder pauze achter elkaar worden uitgevoerd. Tijdens een dergelijke sessie worden de spieren van het hele lichaam getraind. Het is noodzakelijk om 3-4 cirkels te maken met pauzes ertussen gedurende 2-3 minuten.
De tabel toont een circuittrainingsprogramma met de hierboven besproken oefeningen. Aan het einde van elk circuit worden twee buikspieroefeningen uitgevoerd.
| Oefening | Herhalingen |
| Squats met halters | 20 |
| Lunges met halters | 15 |
| Gluteale brug | 20 |
| Halter rijen naar de maag | 15 |
| Halter biceps curl | 15 |
| Triceps Bendover-armverlenging | 15 |
| Halter Schouder Press | 15 |
| Ab crunches | 20–30 |
| Leg raises liggend op je rug voor buikspieren | 15–20 |
Het is de moeite waard om een dergelijke training 2-3 keer per week uit te voeren. Het is niet nodig om vaker te trainen, omdat de spieren de tijd moeten hebben om te herstellen. Op vrije dagen kun je cardiotraining doen, wat het gewichtsverliesproces versnelt.
Het is de moeite waard om te overwegen dat het verliezen van overgewicht onmogelijk is zonder de juiste voeding en een calorietekort. Het resultaat hangt hier voor 70% van af. Bovendien heb je geen streng dieet nodig, maar een uitgebalanceerd dieet. Dan zullen de spieren sterker worden en zal het lichaam slank en fit worden.