Stel je eens voor: elke dag eet je kaas, spek, drink je raf koffie en volle melk. Geen kipfilet zonder vel meer. Nu ligt er sappig varkensvlees op je bord, en je voelt geen enkel berouw. Tegelijkertijd werkt je lichaam als een krachtige machine die vet verbrandt. Je bent aan het afvallen, en niet alleen jij kunt het zien. Dit klinkt misschien onrealistisch. Maar dat is precies hoe het ketogene dieet werkt. Wat is de essentie ervan?
Dit is Keto!
Bij het keto-dieet draait het allemaal om het terugdringen van koolhydraten, het verstandig beperken van eiwitten en het eten van veel vet voedsel. Het lijkt erop dat het met dit regime onmogelijk is om af te vallen. Dit is echter niet waar.
Bij een normaal dieet haalt het lichaam de energie die het nodig heeft voor het leven uit koolhydraten. Als we minder koolhydraten eten, begint ons lichaam de eiwitten in voedsel af te breken tot koolhydraten. Als u ook uw eiwitinname vermindert, heeft het lichaam geen andere keuze dan zijn eigen eiwitten te gaan consumeren, bijvoorbeeld uit skeletspieren. Hierdoor verlies je bij strikte diëten niet alleen vet, maar ook spiermassa.
Maar naast koolhydraten is er nog een andere energiebron: vetten. Bij een hoge inname van vetten uit voeding met een gelijktijdig tekort aan koolhydraten komt het lichaam in een zogenaamde staat van ketose. Ketose is een metabolische toestand. Hiermee worden vetten afgebroken tot ketonen, oftewel ketonlichamen – een energiebron voor ons lichaam. Tegelijkertijd leert het lichaam zijn eigen vetten te gebruiken. En dat gebeurt volgens de gegevens effectiever dan bijvoorbeeld tijdens een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet.
Is ketose veilig?
Ketose treedt op na drie tot vier dagen na het volgen van het keto-dieet. Dit is de natuurlijke toestand van het lichaam bij een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Voor sommige volkeren, bijvoorbeeld Eskimo's en Kalmyks, wier hoofdmenu uit vet vlees bestaat, is ketose een permanente toestand. Dit metabolische effect treedt ook op tijdens het vasten. Maar is het veilig?
Geneeskunde voor epilepsie en diabetes
Het keto-dieet bestaat al sinds 1920. Het is oorspronkelijk ontwikkeld als behandeling tegen epilepsie. Tegenwoordig wordt het met succes gebruikt als een manier om extra kilo’s kwijt te raken en om diabetes type 2 te behandelen, omdat keto de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagt. Ketose mag echter niet worden verward met ketoacidose, een ernstige complicatie van diabetes.
Hoewel het keto-dieet al heel lang bestaat, zijn de gezondheidseffecten van ketose op de lange termijn nog niet goed onderzocht. Daarom mag het keto-dieet niet als langdurig dieet worden gebruikt. Het wordt niet aanbevolen om keto langer dan drie maanden achter elkaar te volgen.
Do's en don'ts
Het keto-dieet is handig omdat je geen calorieën hoeft te tellen en geen last hoeft te hebben van elke hap die je onbedoeld eet. Met Keto heb je geen hongergevoel.
Experts raden aan om niet meer dan 20-30 gram koolhydraten per dag te consumeren. In dit geval moet u ongeveer 1-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Als u aanzienlijk overgewicht heeft, verlaag dit cijfer dan met een derde.
Met andere woorden: bij de klassieke versie van keto zou ongeveer 75% van de calorieën in uw dieet uit vetten moeten komen, 20% uit eiwitten en slechts 5% uit koolhydraten.
#BELANGRIJK
Bij een ketogeen dieet zul je je eetgewoonten aanzienlijk moeten veranderen, bijvoorbeeld door brood op te geven. Elke ongeplande consumptie van koolhydraten haalt je uit ketose, wat betekent dat je helemaal opnieuw moet beginnen.
Het ketogene dieet moet geleidelijk worden gestart, waarbij de koolhydraten worden verminderd en het vetgehalte van voedsel wordt verhoogd. Om het lichaam te laten wennen aan het nieuwe regime, adviseert Mancinelli om consequent nieuwe gewoonten in het dieet te introduceren. In een café moet je bijvoorbeeld in plaats van de gebruikelijke burger een vleeskotelet op slablaadjes bestellen en groene groenten nemen in plaats van aardappelen.
Uw dieet kan er als volgt uitzien:
Ontbijt - omelet met spek en groenten
Lunch - kipsalade met avocado, aangekleed met olijfolie
Diner - karbonade met kaas
Als tussendoortje kun je wat kaas, groenten, een handvol noten of zaden eten.
Als je keto gebruikt, is het erg belangrijk om enkelvoudig onverzadigde vetten te eten. Ze zitten bijvoorbeeld in olijfolie en olijven. Vermijd transvetten; deze vind je in margarine, chips en andere knapperige snacks (wat je niet mag doen❗). Om voldoende omega-3 binnen te krijgen, eet je forel, tonijn en zalm.
Omdat je fruit en sommige groenten moet beperken, kun je overwegen om vitamines en mineralen te nemen.
Wat je kunt doen met Keto:
- verschillende soorten oliën, waaronder kokosnoot-, olijf- en andere andere dan pitolie; deze laatste worden niet aanbevolen omdat ze gemakkelijk oxideren en vrije radicalen veroorzaken;
- alle soorten vlees, eieren, vis, zeevruchten;
- niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, bloemkool, tomaten, paprika's;
- bladgroenten;
- kazen, boter, volle melk;
- sommige ongezoete vruchten en bessen, bijvoorbeeld kersen, krenten;
- Favoriete keto-fruit is avocado;
- noten en zaden, maar in beperkte hoeveelheden vanwege hun hoge eiwitgehalte.
Je kunt niet:
- tarwe, rijst, maïs, quinoa en andere granen;
- snoepjes, inclusief honing, gedroogd fruit;
- wortelen, aardappelen en andere zetmeelrijke groenten;
- peulvruchten;
- zoete vruchten;
- alcohol.
#LIFEHACK
Als de feestdagen voor de deur staan en je niet zonder alcohol kunt, kun je tijdens een keto-dieet whisky, gin, rum en wodka drinken. Ze bevatten helemaal geen koolhydraten, tenzij ze worden verdund met sap of frisdrank.
Met wijn is het ingewikkelder. Gemiddeld bevat één glas wijn van 150 ml 33,6 gram koolhydraten. En hoe zoeter de wijn, hoe meer suikers hij bevat. Dit geldt ook voor droge wijnen: Riesling heeft bijvoorbeeld meer suiker dan Chardonnay.
Je mag helemaal geen complexe cocktails, sake of bier drinken. Het blijft gisten in de fles en levert tot 12 gram koolhydraten aan je strikte keto-dieet. Als je niet zonder kunt, kies dan voor lichte varianten.
Bijwerkingen
Het keto-dieet is voedzaam en smakelijk, het enige nadeel is het gebrek aan snoep, maar zelfs dit kan worden gecompenseerd door chocolade met een cacaogehalte van 90%. Het lijkt misschien een droomdieet, maar zo eenvoudig is het niet. Het ketogene dieet verhoogt bepaalde gezondheidsrisico’s en kan bijwerkingen hebben. Laten we eens kijken naar de aandoeningen die kunnen optreden bij een keto-dieet:
- keto-griep. Keto-griep komt bij sommige mensen voor tijdens de eerste paar dagen van het dieet. Deze aandoening is een normaal proces waarbij het lichaam zich aanpast aan een nieuw dieet dat uit zeer lage koolhydraten bestaat. Het veroorzaakt symptomen die lijken op die van een gewone griep: spierpijn, zwakte, duizeligheid, misselijkheid, slapeloosheid. Als u deze symptomen ervaart, hoeft u niet in paniek te raken: ze zullen snel spoorloos verdwijnen. Om verlichting te krijgen, vermijd cafeïne, zorg voor voldoende rust en drink voldoende water. Als u zich zo beroerd voelt dat het uw leven en werk verstoort, verhoog dan de hoeveelheid koolhydraten een tijdje lichtjes;
- darmaandoeningen. Het geleidelijk introduceren van een keto-dieet kan deze bijwerking verminderen, maar in het begin komt het vrij vaak voor. Om uw conditie te verbeteren, eet u meer vezelrijke groenten;
- Een grote hoeveelheid vet in voedsel zorgt voor verhoogde stress op de lever. Het is een goed idee om uw leverenzymen van tijd tot tijd te controleren om er zeker van te zijn dat u uzelf geen schade toebrengt;
- verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. Het wordt aanbevolen dat u uw arts raadpleegt voordat u met een ketogeen dieet begint. Dit is vooral belangrijk als u een verhoogd risico heeft op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. In dit geval zal de arts waarschijnlijk voorstellen om andere opties voor gewichtsverlies te overwegen;
- het keto-dieet kan het calciumgehalte in de urine verhogen, wat betekent dat het de nieren negatief kan beïnvloeden en zelfs het ontstaan van stenen kan veroorzaken;
- Het is moeilijk om spiermassa te winnen met een keto-dieet. Dit is belangrijk voor mensen die aan sport doen.
Het keto-dieet is een effectieve manier om af te vallen. Het is belangrijk om niet te vergeten dat dit een tijdelijke maatregel is en dat keto gedurende lange tijd niet mag worden gebruikt.
Vergeet niet dat zonder uw levensstijl te herstructureren, de verloren kilo's zullen terugkeren, waardoor uw zuurverdiende figuur en humeur kapot gaan. Een goed, uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging zijn niet alleen een veilige en effectieve manier om af te vallen, maar ook om gezond, vrolijk en energiek te zijn.