Het ketogene dieet is momenteel op het hoogtepunt van populariteit en wordt gretig gepopulariseerd door beroemdheden als Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna en Matthew McConaughey. Voordat je blindelings gelooft in de PR van het volgende afslankelixer, moet je uitzoeken of deze manier om in goede fysieke conditie te komen perfect is, en welke schade het keto-dieet vervolgens aan het lichaam kan toebrengen.
Het vinden van het perfecte dieet
Er is nog geen dieet gevonden om af te vallen waarbij vet snel wordt verbrand, er geen hongergevoel is en de gezondheid elke dag beter en beter wordt. Elk dieet heeft zijn eigen tekortkomingen, en daarom is er iemand die de schade beschrijft van weer een andere verzonnen manier van eten om af te vallen.
Het ketogene dieet (ook wel koolhydraatvrij genoemd) heeft dus niet alleen zijn aanhangers, maar ook tegenstanders die op wetenschappelijke basis en de resultaten van experimenteel onderzoek bereid zijn te vertellen waarom het keto-dieet schadelijk is en wat je kunt verwachten als je het lichaam koolhydraatvoeding ontneemt.
Ketose is de basis van een populair dieet
In een normaal dieet zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Nadat ze het lichaam zijn binnengekomen, als gevolg van verschillende chemische reacties, worden ze omgezet in glucose, wat nodig is voor het functioneren van de hersenen, het centrale zenuwstelsel en andere organen. Overtollige geproduceerde glucose wordt opgeslagen in de glycogeenopslag. Van daaruit wordt het indien nodig tussen de maaltijden door verwijderd. Als deze reserves uitgeput zijn, wordt energie uit opgehoopte vetten gehaald.
Dat wil zeggen dat in de normale toestand koolhydraten door het lichaam worden gebruikt als energiebron en dat vetten worden opgeslagen. Bij afwezigheid van koolhydraten vormen ketonlichamen afkomstig van vetcellen een reservevoedingsbron.
Om het lichaam in een dergelijke metabolische toestand te laten komen, mag de hoeveelheid koolhydraten die gedurende 3-4 dagen met voedsel wordt geleverd, niet groter zijn dan 20 g per dag. Gedurende deze tijd zullen alle glycogeenreserves uitgeput zijn en zal de vetafbraak de nodige energie gaan verkrijgen. Dat wil zeggen dat er een proces op gang komt dat ketose wordt genoemd.
Toepassing in de geneeskunde
De essentie van het ketogene dieet is dat de belangrijkste energiebron in het lichaam - koolhydraten - tot een minimum wordt beperkt, en de alternatieve optie - de afbraak van vetten wordt verhoogd. Deze voedingsmethode werd oorspronkelijk gebruikt om patiënten met epilepsie en diabetes te behandelen.
Momenteel wordt het vaak voorgeschreven in complexe therapieën voor kankerpatiënten, patiënten met de ziekte van Parkenson of Alzheimer, voor de behandeling van acne, omdat een teveel aan snelle koolhydraten een van de redenen is voor de verspreiding van acne.
Artsen zijn nog steeds van mening dat ketogene middelen nuttiger zijn voor het verbeteren van de gezondheid dan voor gewichtsverlies. Wanneer koolhydraten worden verbrand, worden er veel vrije radicalen gevormd, die cellen aanvallen en beschadigen. Bij het gebruik van vetten komen er veel minder radicalen vrij die schadelijk zijn voor het lichaam.
Wat is mogelijk en wat niet?
Om de essentie van voeding te begrijpen en zelf te begrijpen of het keto-dieet schadelijk is voor de gezondheid of niet, moet je het beter leren kennen, het menu, het dieet, de voedingsregels en contra-indicaties ontdekken.
Het menu moet gebaseerd zijn op het hoofdprincipe: koolhydraten uit het dieet uitsluiten. Daarom kun je elk voedsel eten dat je wilt. Alleen onder één voorwaarde: dat ze geen koolhydraten bevatten, of ze nu snel of langzaam zijn.
Bovendien moet u bij het maken van een menu de hoofdregel van elk dieet volgen om af te vallen: het aantal calorieën dat per dag binnenkomt, moet kleiner zijn dan het aantal dat in dezelfde periode is verbruikt.
Als deze twee hoofdregels worden gevolgd, kunt u resultaten verwachten op het gebied van gewichtsverlies; vetten zullen beginnen te verbranden wanneer ketose optreedt. Het enige dat overblijft is het creëren van een keto-dieetmenu, dat, indien mogelijk, rekening houdt met alle voor- en nadelen.
Verboden producten
Op basis van het basisprincipe van het ketogene dieet moeten de volgende dingen worden uitgesloten van het dieet:
- alle meelproducten - pasta, zoetwaren, gebak;
- snoep - snoep, jam;
- eventuele zoete dranken;
- fruit;
- groenten met een hoog zetmeelgehalte - aardappelen, maïs, peulvruchten;
- granen - griesmeel, havermout, rijst en andere.
Voor zoetekauwen zal het niet gemakkelijk zijn. Maar ze moeten zelf beslissen wat belangrijker is: de smaak van chocoladesnoepjes en hun favoriete aardbeienjam of het gevoel van een slank, mooi lichaam.
Geautoriseerde producten
Het keto-dieet omvat alle voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten, de bloedsuikerspiegel niet verhogen en het lichaam niet toestaan het vetverbrandingsproces te stoppen. Dit zijn:
- vlees, vis, zeevruchten in welke vorm dan ook;
- verse en zure melk zonder vulstoffen of zoetstoffen;
- eieren zonder beperkingen;
- plantaardige oliën;
- groene groenten, sla;
- tomaten, pompoen, avocado;
- paddestoelen;
- wat noten en bessen van welke soort dan ook;
- koffie, thee zonder suiker, ongezoet mineraalwater.
De hoeveelheid melk moet beperkt zijn, omdat deze melksuiker bevat. Verzadigde vetten in vlees en zuivelproducten mogen niet hoger zijn dan 13 g per dag. En plantaardige olie, avocado en noten moeten elke dag in het dieet aanwezig zijn. Deze voedingsmiddelen worden beschouwd als de basis van het beroemde mediterrane dieet. Aangezien 1 middelgrote appel 20 gram suiker bevat, kun je jezelf de helft van het fruit permitteren als middagsnack.
Als je naar de lijst kijkt met wat is toegestaan op een keto-dieet, kun je een menu samenstellen. Hieronder ziet u een voorbeeld van voeding voor 1 dag. Hieruit kun je al begrijpen dat het lichaam geen energiehulp uit voedsel zal ontvangen.
Ontbijt:
- natuurlijke yoghurt - 100 g;
- kwark - 100 g;
- bessen - 30 g;
- olijfolie - 20 g;
- koffie - 200 ml.
Lunch:
- kipfilet - 80 g;
- sperziebonen - 100 g;
- plantaardige olie - 25 g;
- tomaten - 60 g;
- groene thee - 200 ml.
Middagsnack:
- kaas - 20 g;
- avocado- 50 g;
- noten - 20 g;
- mineraalwater - 200 ml.
Diner:
- vis - 80 g;
- koolsalade - 100 g;
- olijfolie - 25 g.
Voordat je naar bed gaat, kun je een glas kefir of natuurlijke vloeibare yoghurt drinken. Ketogene voeding onderdrukt de aanmaak van het hormoon ghreline, dat verantwoordelijk is voor het hongergevoel. Daarom kunt u met een goed geselecteerd menu tijd besteden aan een dieet zonder een acuut hongergevoel en een constant verlangen om ergens tussendoor te eten.
Welke regels moeten worden gevolgd?
Om ervoor te zorgen dat de gevaren van het keto-dieet geen grote schade aan het lichaam toebrengen, is het raadzaam om het lichaam eerst voor te bereiden door geleidelijk koolhydraten uit uw dieet te verwijderen. Allereerst moet u uw consumptie van snoep en zetmeelrijk voedsel verminderen. Je moet bestuderen welke voedingsmiddelen als snelle koolhydraten worden geclassificeerd, deze volledig achterwege laten en hun dieet elke dag met ongeveer 20% verminderen. Tegelijkertijd moet u de hoeveelheid gezonde vetten verhogen.
Na de bereiding kun je overstappen op keto. Aan het begin van het dieet moet de samenstelling van het geconsumeerde voedsel een bepaalde verhouding van vetten, eiwitten en koolhydraten hebben: 60%, 30% en 10% van het dagelijkse caloriegehalte.
Om het proces van vetafbraak te laten beginnen, moet het glucosegehalte in het bloed dalen tot minimumwaarden en gedurende 2 dagen op dit niveau blijven. Dit alleen al zal het lichaam helpen vet als energiebron te gaan gebruiken.
Hoe past het lichaam zich aan?
Helemaal aan het begin van ketogene training kunnen er, als gevolg van een tekort aan insuline in het bloed, onaangename gewaarwordingen optreden, die niet iedereen gemakkelijk kan verdragen. Je moet ze kennen om voorbereid te zijn en niet bang te zijn. Dit zijn:
- duizeligheid;
- zwakte;
- misselijkheid;
- slechte adem;
- verminderde fysieke activiteit.
Deze bijwerkingen worden keto-griep genoemd. Om de reactie van het lichaam op veranderingen in het voedingspatroon te verzachten, wordt aanbevolen om meer water te drinken en ook kalium-, magnesium- en natriumsupplementen aan uw dieet toe te voegen.
Sommige soorten bekende diëten kunnen als ketogeen van aard worden beschouwd. Bijvoorbeeld eiwit, koolhydraatarm, koolhydraatvrij. Ze hebben ook het basisprincipe om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te verminderen voordat het proces van ketose optreedt.
Wie mag het keto-dieet niet volgen?
De toestand van ketose is geen volledig natuurlijke toestand voor het lichaam. Het speelt alleen een rol als back-upoptie als er geen gewoon voedsel is, dat wil zeggen als er plotseling honger ontstaat. Zoals u weet is honger niet altijd nuttig, en voor een bepaalde categorie mensen zelfs gevaarlijk, omdat het het lichaam niet voorziet van de elementen die het nodig heeft.
Degenen voor wie het ketogene dieet contra-indicaties heeft, moeten bijzonder voorzichtig zijn. En dit:
- zwangere vrouwen;
- diabetici;
- mensen met chronische lever- en nierziekten;
- met stoornissen in het immuunsysteem;
- degenen die alcohol drinken en anabole sportsupplementen gebruiken.
Bovendien vereist dit type dieet het drinken van grote hoeveelheden water om toxicose te voorkomen. En dit kan voor sommige ziekten onaanvaardbaar zijn.
Welke prestaties kunnen worden behaald?
Om te begrijpen of het keto-dieet het overwegen waard is, moet je alle voor- en nadelen kennen waartoe het kan leiden. Naast het verliezen van 5 kg gewicht in een maand en het licht voelen door het hele lichaam, is het voordeel dat je je verslaving aan snoep kunt elimineren en een uitgebalanceerd dieet kunt creëren voor het latere leven.
De voordelen van groenten die geen zetmeel bevatten, zullen op prijs worden gesteld. Dit zijn: asperges, broccoli, spinazie. Dergelijke producten zijn rijk aan voedingsvezels, wat gunstig is voor de darmfunctie. Ze bevatten weinig calorieën en kunnen in grote hoeveelheden worden gegeten.
Wat zijn de gevaren van het keto-dieet?
Het ketogene dieet brengt een drastische verandering in uw gebruikelijke eetgewoonten met zich mee. Dit betekent dat het lichaam enige stress krijgt en mogelijk niet geheel positief reageert. De grootste schade van het ketondieet is mogelijk niet te wijten aan het gebrek aan koolhydraten. De hersenen kunnen normaal functioneren op ketonlichamen. Een dieet dat arm is aan vitamines en andere belangrijke elementen zal een schadelijk effect hebben op de conditie van het lichaam.
Voordat u besluit over te stappen op dit type dieet, moet u zich bewust zijn van de mogelijke gevolgen. Dit is waar tegenstanders van het ketogene dieet zich op concentreren. Hier zijn de belangrijkste nadelen van het keto-dieet:
- De toestand van ketose veroorzaakt verhoogde niveaus van methionine, glutamine, asparagine en andere aminozuren waarvan kankercellen afhankelijk zijn. Het risico op het krijgen van kanker neemt daardoor toe.
- Een verhoogde consumptie van dierlijke vetten leidt tot een toename van cholesterolplaques op de wanden van bloedvaten, de vorming van atherosclerose en problemen met het cardiovasculaire systeem.
- Het uitsluiten van fruit en een groot aantal groenten van het menu leidt ertoe dat een langdurig gebrek aan vezels bijdraagt aan constipatie en verstoring van het maag-darmkanaal. En een tekort aan essentiële vitamines en mineralen heeft een negatieve invloed op de algemene toestand.
- Het lichaam raakt niet gewend aan het verwerken van koolhydraten en zelfs een kleine inname van glucose kan een scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan diabetes veroorzaken.
- Bij langdurige ketonvoeding (meer dan 1,5 maand) neemt het ammoniakgehalte in het bloed toe, en dit leidt tot algemene intoxicatie van het lichaam en verstoring van de hormonale balans.
- Er is een onaangename geur van aceton uit de mond, het lichaam en de urine.
- Zwakte, duizeligheid verschijnen, de prestaties nemen af en de concentratie verslechtert. Dit alles vermindert de levenskwaliteit aanzienlijk, zowel op het werk als thuis.
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat naast het verhogen van de ammoniak in het bloed, de hoeveelheid slechte cholesterol toeneemt als gevolg van de verhoogde consumptie van dierlijke vetten. Omdat de hoeveelheid eiwit in het dieet klein is, treedt geleidelijk spierdystrofie op en vormen zich nierstenen.
We kunnen concluderen dat het keto-dieet alleen geschikt is voor volledig gezonde mensen zonder gezondheidsproblemen en die er vertrouwen in hebben dat ze het 6-8 weken zonder koolhydraten kunnen volhouden.
Gevolgen van het keto-dieet
De afgelopen jaren hebben wetenschappelijke organisaties veel gecontroleerde onderzoeken uitgevoerd naar welke voeding het meest heilzaam is en welke schadelijk. Dit gebeurde met als doel het commercieel aanbieden van gezonde voedingsproducten aan potentiële kopers.
Dit zijn de gegevens die zijn verkregen en gepubliceerd over de gevaren van het keto-dieet voor de gezondheid:
- Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, hebben een kortere levensverwachting dan degenen die onbeperkt koolhydraten in hun dieet eten.
- Degenen die groenten en fruit uit hun dieet weren, zijn 32% vatbaarder voor verschillende ziekten vergeleken met degenen die ze in voldoende hoeveelheden consumeren.
- Vergelijkingen van koolhydraatarme diëten en vetarme diëten bij mensen die worstelen met gewichtsverlies toonden aan dat het verminderen van vet in het menu effectiever was dan het snijden van koolhydraten.
- Ze vergeleken ook de resultaten van het keto-dieet met de resultaten van een dieet met veel langzame koolhydraten en hetzelfde caloriegehalte. Het eten van een suikerrijk dieet resulteerde in dezelfde periode in meer gewichtsverlies dan een ketogeen dieet.
Deze conclusie is niet ten gunste van het koolhydraatarme keto-dieet. Blijkbaar activeert een stressvolle toestand het lichaam om een negatieve situatie te overwinnen en staat het je niet toe om rustig afstand te doen van een alternatieve voedingsbron.
Cyclisch dieet
Het keto-dieet, vooral op de lange termijn, is niet geschikt voor mensen die actief moeten zijn of dagelijks lichamelijk actief moeten zijn. Tot zulke mensen behoren atleten. Zonder de benodigde hoeveelheid koolhydraten kunnen de spieren geen krachtoefeningen uitvoeren.
Maar atleten zijn zeer gepassioneerde en doelgerichte mensen, gewend hun doelen te bereiken. Daarom vonden ze een geschikte oplossing om de voordelen van het keto-dieet te benutten en de mogelijke schade te verminderen. Ze begonnen het zogenaamde interval- of cyclische dieet te gebruiken. Het combineert keton en koolhydraten en wisselt ze elke dag af. Van maandag- tot donderdagavond eet de atleet een ketondieet en tot zondag vult hij het lichaam met calorieën met behulp van koolhydraatvoedsel. Op zondag eet hij, waarbij hij de koolhydraten vermindert en gezonde vetten aan zijn dieet toevoegt. Met dit type dieet kunt u vet verbranden en tegelijkertijd spiermassa opbouwen, waardoor uw spieren worden gevormd.
Artsen raden niet aan om lang op het keto-dieet te blijven. Om het lichaam niet te beschadigen, wordt aanbevolen om 1 vastendag per week te doen. Op deze dag kan het lichaam worden gevoed met koolhydraten.
Is controle nodig?
Voordat u met een keto-dieet begint, moet u een arts bezoeken om samen te beslissen of deze manier van eten uw lichaam schaadt of ten goede komt. Om dit te doen, moet u bloed en urine doneren voor een algemene analyse, biochemie, suiker- en insulinegehalte. Langdurige ketogene voeding (langer dan 2 weken) moet worden uitgevoerd onder toezicht van een arts. En als er onaangename symptomen optreden, moet u contact met hem opnemen voor advies.
Hoe kom je veilig in een staat van ketose?
Het is bewezen dat de toestand van ketose, wanneer het lichaam op koolhydraathonger zit en zijn eigen vetreserves begint te verbranden, zeer gunstig is. Deze toestand kan worden bereikt zonder een ketogeen dieet te gebruiken. Je hoeft alleen maar 3-4 dagen in hongerstaking te gaan op het water.
Als gevolg hiervan treedt autofagie op in het lichaam en beginnen de cellen zichzelf te reinigen, worden stamcellen geactiveerd en wordt het immuunsysteem geregenereerd. Dergelijk vasten op korte termijn moet periodiek worden uitgevoerd om het lichaam te reinigen en zijn zelfgenezing te bewerkstelligen.
Een langdurig keto-dieet kent veel nadelen, waarvan de gevolgen nog niet zijn onderzocht. Alleen al het feit dat een koolhydraatvrije toestand onnatuurlijk is voor het lichaam zou je twee keer moeten doen nadenken voordat je een dergelijk dieet volgt.